Kako se lahko rešimo slabih navad?
10. maj 2016 ob 09:27
Kategorije :
Ko se želimo odpovedati (slabi) navadi, se začnemo boriti proti osnovnemu evolucijskemu procesu in zelo pomembni strategiji za ohranjanje našega obstoja. To je zelo osnoven proces učenja, ki je povezan s temeljnimi nevrološkimi procesi; govorimo o pozitivih in negativnih potrditvah. V praksi gre nekako takole: ko vidimo hrano, ki je videti dobra, se v nas sprožijo nevrobiološki procesi, ki nam sporočajo: kalorije, preživetje! Potem ko okušamo in jemo neko hrano, si naši možgani skušajo zapomniti, katera hrana je to bila in kje smo jo našli; to še posebej velja za sladka živila. Cilj je ponavljanje tega vzorca: poišči hrano, najdi jo, pojej jo in se počuti dobro. Ponovi postopek. Ker so naši možgani zelo ustvarjalni in želijo poiskati bližnjice za izboljšanje našega počutja, začnejo po določenem času ta postopek uporabljati tudi takrat, ko se počutimo slabo ali smo nezadovoljni. Zaradi tega začnemo iskati hrano, ne ker bi bili lačni, pač pa zato da bi se boljše počutili. Hitro se naučimo, da se počutimo boljše, če jemo čokolado ali sladoled, kadar smo žalostni ali jezni. Proces je enak kot pri lakoti, drugačen je samo začetni dražljaj. Mladostniki pogosto začnejo s kajenjem, ker želijo biti priljubljeni ali ker njihovi vrstniki kadijo in sami želijo postati člani njihove skupine. Podobno kot pri hrani se dogaja, da začnejo kaditi tudi, ko so pod stresom ali so žalostni. S časom postane to navada. Tako se sami uničujemo s strategijo, ki nam je služila za preživetje. Kajenje in debelost sta med poglavitnimi dejavniki tveganja za prezgodnjo smrt, lahko pa ju preprečimo.
Strategija, ki pomaga pri prenehanju s slabimi navadami je čuječnost. Čuječnost je osredotočanje na to, kar se nam dogaja tu in zdaj, brez obsojanja in vrednotenja. Ko smo čuječni, se osredotočamo na to kar se dogaja v nas, ne da bi želeli kaj spremeniti ali se izogniti temu, kar se nam dogaja. Lahko seveda tudi poskusimo prenehati kaditi ali jesti tako, da se v to prisilimo, vendar pogosto to ne deluje. Ko pa začnemo stvari delati zavestno, npr. kaditi, lahko začutimo, da ima kajenje slab okus, da smrdi in da ni nekaj prijetnega. Pogosto to že vemo na kognitivnem nivoju, »v glavi«, ne vemo pa še globoko v sebi in v svojem telesu. To znanje ostaja na površju. S čuječnostjo pa lahko prekinemo zvezo pozitivnih potrditev: npr. kajenje – se počutim dobro.
Naš prefrontalni korteks (del možganov takoj za našim čelom) je najmlajši del naših možganov, če gledamo iz evolucijskega stališča. Prefrontalni korteks na nivoju uma razume, da ne smemo kaditi, ker to ni dobro za nas. Želi nam pomagati pri prenehanju kajenja ali pri zaužitju tretjega ali četrtega kosa čokolade; to je kognitivna kontrola*. Težava je v tem, da je to tudi prvi del možganov, ki v stresni situaciji ali če nas je zelo strah “neha delovati“. Vsi smo že kdaj kričali na svojega otroka, ker smo bili pod stresom, tudi če smo kognitivno dobro vedeli, da to ne bo učinkovito, vendar se nismo mogli zadržati. V takih trenutkih prevzamejo nadzor evolucijsko starejši predeli možganov. Prav zaradi tega je pomembno, da prekinemo krog ugodja, ki nam ga prinašajo navade; tako v stresnih trenutkih ne bo potrebno, da se bomo sili za ohranjanje kontrole. Čuječnost je predvsem to, da smo radovedni, kaj se dogaja v nas; tako lahko jasno vidimo, kaj počnemo v določenih situacijah in čemu to služi. Radovednost pa nam že sama po sebi prinaša ugodje. Na tak način lažje opustimo slabe navade, ker se zavedamo, kam nas peljejo in lahko odpravimo vzrok, s tem pa tudi lažjo slabo navado. To seveda ne pomeni, da bomo slabo navado opustili kar čez noč, saj je to proces. Čeprav se mogoče to zdi preveč enostavno, je študija pokazala, da je s to metodo prenehalo kaditi kar dvakrat več udeležencev.
Čuječnost nam lahko pomaga tudi, ko bi, še medtem ko smo zaposleni z vožnjo, takoj radi preverjali mobilni telefon ali sporočila iz samega dolgčasa, ali ko bi želeli takoj odgovoriti na sms. Namesto, da bi hitro podlegli svoji potrebi, bodimo samo pozorni in radovedni, kaj se v nas dogaja, ter pustimo, da slaba navada izzveni.
* Kognicija je skupina mentalnih procesov, ki vključuje pozornost, spomin, uporabo in razumevanje jezika, učenje, sklepanje, reševanje problemov in sprejemanje odločitev.
Že objavljeno v Slomediji 8.marca 2016
Viri:
Brewer, J (2015). A simple way to break a bad habit. www.ted.com